栄養のしくみをわかりやすくご紹介します。
なぜ栄養なのか？
理想のパフォーマンス、理想のカラダ、気力、元気など ”今を生きる”ために、また、生活習慣病、認知症、寝たきりなど”将来に備える”ために、そして、あらゆる困難を乗り越えて夢を実現するために、それらすべての確実な支えとなるのはココロとカラダの健康です。そのココロとカラダをつくる約３７兆個の細胞は、主にタンパク質と脂質で出来ています。また、その細胞の命を支えるエネルギーづくりにはビタミン、ミネラルが欠かせません。さらにココロとカラダの健康で注目されている100兆個以上の腸内細菌にはエサとなる食物繊維が欠かせません。このようにココロとカラダをつくるのは栄養です。日々の新鮮な栄養の補給が、新鮮なココロとカラダをつくります。
必要な栄養とは？
栄養の基本は栄養バランス＝五大栄養素です。タンパク質、脂質、炭水化物（糖質、食物繊維）、ビタミン１３種、ミネラル１３種です。それぞれ量が不足しても、摂り過ぎでもいけません、どれかが欠けてもいけません。例えば、朝食の欠食、無理なダイエット、暴飲暴食などはこれら栄養バランスの乱れに繋がります。とくに現代の食環境では、主に『糖』、『塩』、『脂』で製造された魅力的な食品で溢れています。これらの食品は”やめられない、とまらない”依存性に設計されていますから食べ過ぎによる疲労、肥満、脂肪肝、生活習慣病にも繋がります。ココロとカラダに必要な栄養とは、五大栄養素を過不足なく摂る＝栄養バランスを整える、が基本です。これは、世界レベルのトップアスリートから、ココロとカラダの健康づくりまで、すべてに共通です。
なぜ食なのか？
栄養バランスなら、例えばプロテインやサプリメントで摂ればいいのでしょうか？残念ながらプロテイン、サプリメントは食の代わりにはなりません。なぜなら食の役割は単に栄養を摂るだけではないからです。例えば目の前ある料理の、彩り、香り、そしていただいたときの風味、食感など五感による脳への刺激、咀嚼や消化吸収とともにはたらく自律神経やホルモンなど、食の役割は単に栄養を摂るだけではなく、ココロとカラダの全機能に働きかけています。また昨今では約１００兆個以上といわれる腸内細菌の様々な働きも注目されています。例えば、痩せやすい、太りやすい、メンタル、アレルギー、糖尿病など、多岐にわたって影響していることがわかってきました。その腸内環境を整えるためには食物繊維や発酵食品など多様な食が欠かせません。このように食の役割は、単に栄養を摂るだけではなく、全身の機能に働きかけたり、腸内細菌に働きかけたり、“食べること＝生きること”の大切な役割があります。決して食の代わりにはなりません。ココロとカラダの健康には食が第一です。
プロテイン、サプリメントの役割は？
プロテイン、サプリメントの役割は不足しがちな栄養のサポートとして有効です。食を意識していても、例えば、水溶性ビタミンであるB群やCは不足と言われています。体内に蓄積することができない栄養素であることや、調理中などに失われやすい性質などがあります。また、ビタミンB群の一種である葉酸は遺伝的に吸収率の低い人が日本人では約１５％とも言われています。
また、現代の美味しさ、便利さが優先されがち食環境では、スイーツ、肉、乳製品などの動物性食、ファーストフード、加工食品など、糖分、塩分、脂質が過剰になりがちな一方で、魚や、野菜、海藻、果物などの植物性食など、オメガ３、ビタミン、ミネラル、食物繊維、様々な植物に含まれるフィトケミカルなどが不足がちです。
さらに、女性の痩せ志向、ダイエット人気では、欠食、無理な食事制限など、栄養や必要なカロリーが不足がちです。
さらに、激しい運動や、現代の様々なストレス社会では、体内のビタミンやミネラルが消耗しがちです。
さらに、厚労省では生活習慣病予防のためのたんぱく質の1日の目標量が定められていますが、例えば普段あまり朝食は摂らない、昼食は麺類、軽めに済ませる人は、良質なタンパク質の不足とともに生活習慣病リスクにも繋がります。
このように、個々のライフスタイルの中で不足がちな栄養素は、できる食の改善をしつつ、プロテイン、サプリメントなども上手く利用することが有効です。
サプリメントの過剰リスクとは？
サプリメント利用には過剰リスクに注意が必要です。
脂溶性ビタミンのA、D、E、Kは体内に蓄積できるため過剰リスクがあります。
鉄はとくに過剰リスクに注意が必要なミネラルです。肝臓や腎臓などの臓器に過剰に蓄積すると活性酸素を発生して臓器の破壊に繋がります。思春期の女性アスリートへの安易な鉄剤補給による健康被害はメディアに取り上げられるほど大きな話題になりました。
さらに、昨今ではサプリメントに含まれる思いもよらない成分による健康被害の問題が大きく話題になりました。
『○○にいい！』『○○でスッキリ！』『○○で痩せる！』など魅力的なフレーズに期待し過ぎない意識、必ず購入前に裏面の原材料、成分を確認する意識が大切です。人のココロとカラダはそう単純ではありません。
まずは食を見直すこと、とくにこれらの栄養は食の意識で充分摂取することが可能です。
サプリメントの役割は、あくまで”不足がちな栄養素のサポート”を意識することがおすすめです。
避けたい過剰リスクとは？ ①加糖飲料（甘いペットボトル飲料など）
現代の便利な食環境で注意が必要なのが加糖飲料の取り過ぎです。世界では加糖飲料の摂り過ぎによる肥満、糖尿病リスクが話題になっています。WHOでは加糖飲料の摂り過ぎを警告しています。加糖飲料に対して広告規制や表示義務などの政策を行っている国もあります。日本ではいつでもどこでもペットボトル飲料、炭酸飲料、缶コーヒー、スポーツドリンク、エナジードリンクなどを購入できます。健康を謡う乳酸菌飲料にも砂糖が加えられています。これら加糖飲料の摂り過ぎは、肥満、脂肪肝、糖尿病、生活習慣病リスクに繋がります。とくにこれら飲料で使用されている”果糖ぶどう糖液糖”などの異性化糖はこれらのリスクが高まると言われています。さらにこれらの摂り過ぎは、腸内細菌バランスの悪化リスクも言われています。日本は美味しい加糖飲料で溢れています。暑い夏の水分補給にスポーツドリンクを意識している人もいるかもしれませんが、高血糖、肥満、脂肪肝、生活習慣病などが気になる方はとくに注意が必要です。また糖分ゼロを謡う飲料には、アセスルファムK、アスパルテームなどの人工甘味料が使用されているものもあります。これらは糖分の過剰を控えるための代わりとして有効ですが、一方で摂り過ぎによる糖尿病リスク、腸内環境リスクなども言われています。このように日頃より購入の前には裏面の原材料、成分を確認する意識、不必要な成分は出来るだけ摂らない意識がおすすめです。
避けたい過剰リスクとは？ ②アルコール
加糖飲料とともに摂り過ぎを意識したいのがアルコールです。これまでは百薬の長とも言われ、適量であれば健康リスクに影響しないとされてきましたが、最新の研究では少量でも死亡リスクが高まることが明らかになってきました。厚労省の最新の飲酒ガイドラインでもこの”適量”の記載がなくなりました。アルコールは、体内の脂肪合成を高め脂肪肝、メタボリスクを高めます。さらに体内で分解されて生成されるアセトアルデヒドの毒性が血液とともに全身を巡りながらあらゆる臓器の炎症リスク、生活習慣病リスクを高めます。脳の炎症はうつなどのメンタル不調、いつの間にかアルコール依存、の悪循環に繋がります。さらには腸内細菌バランスの悪化リスクも明らかになってきました。アルコールも上記の加糖飲料と同様に世界では摂り過ぎの警告がなされ、広告規制がされている国もあります。海外に行かれた方はご存じかもしれませんが、日本で普通に見られる”タレントさんが美味しそうにアルコールを飲むCM”は欧米ではまず見ることはありません。アルコールは、個々のライフスタイル、楽しみ／健康リスクのバランスなどを意識しながらうまく付き合うことがおすすめです。肥満、高血糖、高血圧、高コレステロールなどが気になる方は注意が必要です。とくに40歳からは、加齢による体質の変化、炎症リスクが高まるため注意が必要です。眠れないので飲む方、依存リスクが気になる方は専門の医療機関をうまく利用することもおすすめです。お酒の代わりにノンアルコールビールや炭酸水などもうまく利用するものおすすめです。