スポーツ・健康・美容・予防‥とリカバリーについて、わかりやすくご紹介します
パフォーマンスアップはリカバリーから
  • 限界を引き出すパフォーマンス、仕事、美容、いつまでも健康‥、理想を目指すための基本は、ストレス／リカバリーのバランスです
  • 〇　心身ストレス　例）負荷、刺激、疲労など　＝　リカバリー　　⇒　心身の適応　⇒　パフォーマンスアップ
  • ✕　心身ストレス　　　　　　　　　　　　　　>　リカバリー　　 ⇒　パフォーマンス低下、心身の不調、怪我、病気など
  • ✕　心身ストレス　　　　　　　　　　　　　　<　リカバリー　　 ⇒　退化、心身の不調、病気など　例）運動不足、座りっぱなし
リカバリーと主な心身機能
  • 脳機能　　⇒　心身リカバリーコントロールシステム：　自律神経、内分泌(ホルモン)、免疫
  • 腸内環境　⇒　腸内細菌による心身リカバリーサポート：　腸脳相関　腸内環境＝脳機能
  • 肝機能　　⇒　全身すべての疲労物質処理を行うリカバリー臓器
  • 血流　　　⇒　全身すべての細胞、臓器への配送を行うリカバリー便　栄養素、酸素を運び、老廃物、二酸化炭素を運び出す
  • 細胞　　　⇒　エネルギー産生を行うリカバリーエンジン
リカバリーの４基本、生活リズム、栄養、睡眠、運動（アスリート以外）
  • リカバリーには４基本すべてが欠かせません。
  • 生活リズムを整える　＝　体内時計を整える　⇒　心身機能コントロールシステム　自律神経、内分泌(ホルモン)、免疫
  • 栄養を整える　＝　心身機能の材料を整える　⇒　心身材料、抗酸化、共生微生物(腸内細菌)など
  • 睡眠を整える　＝　心身の回復を整える　⇒　心身機能コントロールシステムの回復モード、成長ホルモン、抗酸化
  • 運動を整える　＝　心身の刺激を整える　⇒　心身機能コントロールシステムの活動モード、適度な心身ストレス(刺激、負荷)、血流促進、骨形成など
  • ✕　寝ない、食べない、動かないはパフォーマンスの低下に　例）睡眠不足、朝食欠食、夜更かし、デスクワークなど1日座りっぱなしなど
栄養の基本①　栄養バランスを整える　“この成分を摂ればOK”は無し
  • 体内の栄養バランスを整えること＝リカバリーです。
  • 五大栄養素　⇒　炭水化物(糖質、食物繊維)、脂質(ω3、ω6)、タンパク質、ビタミン13種、ミネラル13種
  • フィトケミカル　⇒　優れた抗酸化作用　例）ポリフェノール、カルテノイド、含硫化合物など
  • 発酵食　⇒　腸内環境を整える
  • ✕　栄養バランスの乱れ、過剰/不足は、リカバリー低下、パフォーマンス低下に
栄養の基本②　食の役割とは　“食の充実なくしてリカバリー無し”
  • 体内の栄養バランスを整えるためには、まず3食の充実から、サプリメントは食の代わりにはなりません。
  • 体内時計を整える　⇒　心身機能コントロールシステムの正常な働き
  • 五感(視覚、嗅覚、触覚、聴覚、味覚）、脳機能を整える　⇒　消化吸収の正常な働き、心身リカバリーシステムの正常な働き
  • 共生微生物(腸内細菌など)を整える　例）口腔、食道、胃、小腸、大腸　⇒　心身リカバリーシステムの正常な働きをサポート
  • ✕　欠食、サプリメント依存は、リカバリー低下、パフォーマンス低下に
サプリメントは補助　サプリメントの役割とは　“サプリメント＝パフォーマンスではない”
  • パフォーマンス・リカバリー　＝　体内の栄養バランスを整えること　⇒　サプリメントは、体内の栄養バランスを整えるための“食の補助”です。
  • 栄養素の強化　例）トレーニング、心身ストレスなど体内で消耗しがちな栄養素を補助
  • 栄養素の強化　例）調理損失、揃えられる食材など、不足がちな栄養素を補助
  • 脂質、カロリーを抑える　例）タンパク質の充実
  • ✕　食をサプリメントに置き換え　⇒　必要カロリー不足、栄養バランス不足　⇒　リカバリー低下、パフォーマンス低下
  • ✕　特定成分の過剰摂取　⇒　体内の栄養バランスの乱れ　⇒　心身機能の乱れリスク　⇒　心身の不調リスク
リカバリーリスク　“摂り過ぎ、習慣的な摂取”に注意
  • 喫煙、アルコールは、有害物質を含みますからリカバリーにはマイナスこそあれ、プラスにはなりません。
  • 喫煙　⇒　有害物質　タール、ニコチン、一酸化炭素など　依存性
  • アルコール　⇒　有害物質　アセトアルデヒド　依存性
  • 砂糖の摂り過ぎ、とくに飲料は多量の砂糖を一気に摂取することで、血糖コントロールの負担、さらに腸内環境、肝機能への負担となります。またゼロカロリーなどで知られる合成甘味料（例　アスパルテーム、アセスルファムK‥）も血糖コントロールの負担リスクはゼロではありません。
  • 砂糖、合成甘味料　⇒　血糖コントロール、腸内環境、肝機能リスク　例）ペットボトル飲料
  • 様々な添加物（例　合成甘味料、合成着色料‥）は、風味、保存など様々な加工食品に使用されている便利な物質ですが、体内では異物として認識されるため、腸内環境や肝臓など様々な臓器の負担リスクはゼロではありません。
  • 様々な添加物　　　⇒　腸内環境、肝機能リスク　例）加工食品
  • トランス脂肪酸　　⇒　コレステロール、炎症、肥満、腸内環境リスク　例）マーガリン、パン、加工食品
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